Eigentlich wolltest du doch nur kurz durchatmen - aber dein Kopf rattert:
"Habe ich den Rucksack für den Wandertag morgen gepackt?"
"Zahnarzttermin - habe ich den verschoben oder wollte ich ihn nur verschieben?"
"Ach Mist - das Geschenk für den Kindergeburtstag liegt noch im Auto..."
Kennst du das auch? Ja? Du bist nicht alleine! So wie dir geht es vielen Eltern.
Egal, ob du…
- mit einem unterstützenden Partner lebst
- alleinerziehend bist
- in einer Beziehung steckst, in der du trotzdem alles allein machst
Dieser Artikel ist für dich.
Denn Mental Load hängt nicht am Familienmodell – sondern daran, wer denkt, organisiert, trägt.
In diesem Artikel stelle ich dir 7 Tools vor, die:
- sofort im Alltag funktionieren
- nichts „schöner reden“ wollen
- echte Entlastung bringen – auch, wenn niemand hilft
Das Familien-Board: Was sichtbar ist, muss nicht mehr in deinem Kopf leben
Wenn du alles im Blick hast, musst du oft auch für andere mitdenken.
Ein Familien-Board hilft dir, Aufgaben sichtbar zu machen – damit sie entweder übergeben oder nicht mehr in deinem Kopf kreisen müssen - schreib es dir aus dem Kopf.
So geht’s:
Nutze ein Whiteboard oder eine App (z. B. Trello, Notion)
- Drei Spalten: „Zu tun – In Arbeit – Erledigt“
- Aufgaben notieren: Laterne basteln, Turnbeutel, Einladung
- Farben oder Kürzel für Zuständigkeit (wenn vorhanden)
Wenn du alles allein machst:
Nutze das Board für deine Übersicht – und deine Entlastung. Es darf auch nur für dich sein. Und es darf zeigen, was du alles leistest.
Der 15-Minuten-Wochenstart: Verbindung oder Überblick – beides hilft
Mit Partner*in:
Setzt euch Sonntagabend 15 Minuten zusammen. Kein Meeting – ein Check-in:
- Was steht an?
- Wer übernimmt was?
- Was war zu viel?
- Was lief gut?
Allein oder allein verantwortlich?
Nutze die Zeit trotzdem. Mit dir selbst. Notiere, was kommt, was fehlt, was dir helfen würde. Du darfst diesen Moment auch zur Abgrenzung nutzen: Was ist diese Woche wirklich wichtig – und was lasse ich bewusst liegen?
Brain Dump: Raus aus dem Kopf, rein ins Außen
Dein Kopf ist voll? Kein Wunder.
Manchmal hilft: alles raus. Ungefiltert.
So geht’s:
- Schreib 3–5 Minuten lang alles auf, was du denkst oder dir merken willst
- Dann: Max. 3 Dinge markieren, die heute wirklich wichtig sind
- Der Rest: darf liegenbleiben. Wirklich.
Du musst nicht alles gleichzeitig tragen. Aufschreiben heißt: dein Kopf darf kurz Pause machen.
Load Split – oder: Sichtbar machen, was du leistest
Wenn dein Partner oder deine Partnerin mitdenkt: großartig. Dann geht es hier "nur" um das bewusste Übergeben von Aufgaben – nicht nur um „Hilf mir mal“, sondern um echte Verantwortung für die Aufgaben.
Beispiel:
- Ferienbetreuung der Kinder Planen = du
- Arzttermine = er/sie
- Geburtstagsplanung = rotierend
Wenn du alleine verantwortlich bist: Mach diese Liste trotzdem – für dich. Sie zeigt dir, wie viel du wirklich trägst. Und: Wo du dir erlauben kannst, zu kürzen, loszulassen oder Hilfe anzunehmen und nimm auf deine Liste wirklich ALLES auf, was du leistet. Also nicht nur Termine, sondern auch Dinge wie:
- Streit schlichten
- Wäsche waschen
- trösten
- Verletzungen versorgen
- Zeit, um den Geschichten der Kinder zuzuhören.
Die 1-Minuten-Regel: Mini-Aufgaben nicht aufsummieren
Was unter 60 Sekunden dauert – wird sofort gemacht.
Warum? Weil es dann nicht zum mentalen Berg wird.
Beispiele:
- Zettel unterschreiben
- Brotdose ausräumen
- Termin ins Handy tippen
Was das bringt:
Du reduzierst die vielen kleinen offenen Schleifen im Kopf. Und das entlastet, oft mehr als erwartet.
Der 10-Minuten-Reset: Dein persönlicher Notausgang
Es gibt Momente, da ist alles zu viel: Reize, Stimmen, Anforderungen.
Was du brauchst: Kein Durchhalten, sondern Rückzug.
So geht’s:
- Timer auf 10 Minuten
- Tür zu
- Musik, Atmung, Stille, Weinen – was dich beruhigt
Niemand da zum Übernehmen?
- Bildschirmzeit ohne schlechtes Gewissen
- Älteren Kindern „Auszeit-Regel“ erklären
- 3 Minuten Badewannenrand, wenn 10 nicht gehen
Du darfst dich schützen. Auch mitten im Trubel.
Good Enough is the New Perfect
Du hast heute wieder alles organisiert, gekocht, geschlichtet, geplant – und denkst trotzdem: Ich hätte mehr machen müssen.
Stopp.
Du bist nicht perfekt. Du bist präsent.
Und das reicht.
Häng dir das an den Spiegel:
„Nicht alles ist gemacht – aber das Wichtigste war ich.“
„Ich darf Fehler machen. Ich darf müde sein. Ich darf gut genug sein.“
Fazit: Du musst das nicht alles allein tragen – aber wenn du es tust, darfst du dich entlasten
Mental Load ist nicht dein persönliches Versagen.
Es ist das Ergebnis von Strukturen, Rollenbildern und zu viel Verantwortung für zu wenig Unterstützung.
Aber du bist nicht machtlos. Du darfst Tools und Hilfen nutzen.
Du darfst Hilfe holen.
Du darfst loslassen.
Du darfst weniger machen.
Du darfst auf dich achten.
Ob du zu zweit bist – oder allein mit allem:
Mir ist wichtig, dass du weißt "Ich sehe dich. Und dieser Artikel ist für dich geschrieben." Denn ich kenne dieses Gefühl aus eigener Erfahrung.
Hat dir dieser Artikel geholfen?
Dann teile ihn gerne mit anderen Eltern – oder schreib mir, welches Tool für dich gerade besonders wertvoll ist.
Und denk dran:
Du bist nicht allein. Und du bist mehr als genug.